Вправи для пресу

Мати гарний підтягнутий живіт мріють і жінки, і чоловіки. Неоціненну допомогу в досягненні бажаних результатів грають вправи для пресу. Але, окрім ознайомлення з самими вправами, необхідно звернути увагу на умови, необхідні для їх виконання. До даних вправ бажано приступати вранці на голодний шлунок. Особливу увагу варто приділити диханню: видих повинен виконуватися в стані найбільшої напруги м’язів.

Крім того, залежно від того, який прес ви хочете отримати, характер виконання тренування має деякі відмінності. Для позбавлення від зайвого жиру, а також для того, щоб отримати підтягнутий живіт, вправи потрібно виконувати швидко і багаторазово. Якщо хочеться мати пружний твердий прес, при цьому, щоб м’язи живота було видно неозброєним оком, вправи слід виконувати повільно, з постійно збільшується навантаженням, повторюючи кожне не більше 10 разів на кілька підходів.

Підйом тулуба

1328119582 7 1 Вправи для пресуПотрібно лягти на спину, зігнути коліна, зафіксувати ступні ніг, руки зчепити за головою. Піднімати тулуб потрібно послідовно: відриваючи від підлоги плечі, середню частину спини, поперек. При цьому м’язи стегон не повинні приймати участь в роботі. Піднімати тулуб потрібно до вертикального положення, намагаючись наблизити плечі до таза. Але потрібно пам’ятати, що, виконуючи вправу з прямими колінами, є ризик отримати травму попереку. Також не можна його виконувати з різкими ривками тулуба. Виконувати всі рухи необхідно плавно. Ускладнити дану вправу можна за допомогою спеціальної лави, на якій регулюється нахил. Для посилення навантаження на м’язи преса можна використовувати гантелі, тримаючи їх під час підйому за головою.

Підйом ніг

1328119565 8 1 Вправи для пресуНеобхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки зчепити за головою або розташувати уздовж тулуба. Піднімати ноги потрібно не розпрямляючи, щоб ступні опинилися на рівні таза. Після невеликої затримки в такому положенні, потрібно повільно підняти таз. Використання похилої лави дозволить збільшити навантаження на м’язи. Вправа виконувати потрібно повільно, без махових рухів ногами. Збільшувати навантаження на м’язи за допомогою затиснутих між ніг гантелей або диска штанги, не бажано.

Скручування

1328119741 9 1 Вправи для пресуНеобхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки зчепити за головою. Піднімати тулуб, «скручуючись» при цьому так, щоб кожен лікоть черзі стосувався колін. Можна виконувати також за принципом вправи «велосипед» — «скручуючись», по черзі підтягуючи ноги до тулуба. При цьому варто стежити за тим, щоб скорочувалися тільки м’язи преса, а інші м’язи не брали участь в роботі.

Одночасне піднімання ніг і тулуба

1328119747 10 1 Вправи для пресуНеобхідно лягти на спину, руки зчепити за головою, ноги випрямити. Одночасно піднімати ноги і тулуб. Ноги при цьому піднімати потрібно невисоко, а, піднімаючи тулуб, потрібно намагатися не відривати від підлоги поперек. Якщо вправу виконувати складно, можна його дещо спростити: піднімати тулуб, а ноги при цьому підтягувати до грудей. Вправа потрібно виконувати спокійно, без ривків.

Підйом ніг у вісе

1328119725 11 1 Вправи для пресуНеобхідно повиснути на поперечині. У такому положенні потрібно намагатися виконати підйом ніг якомога вище. Спростити вправу можна, виконуючи його, зігнувши в колінах ноги. Збільшують навантаження повороти тулуба і ніг в сторони. Також можна використовувати додаткове обтяження — затиснуті між ступень гантелі або диск штанги. Виконуючи вправу, варто стежити за тим, щоб не було розгойдування тіла.

Комплексне виконання даних вправ направлено на роботу м’язів всіх областей черевного преса. Дані вправи для пресу необхідно виконувати без відпочинку один за одним. Кожне повторювати від 10 до 30 разів, в залежності від можливостей. Поступово потрібно даний коло вправ потрібно збільшити до 2, 3 і більшої кількості повторів.