Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

28ca5f286db9f30de8029f3310fbec9e Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

Початковий етап занять в тренажерному залі вимагає, щоб у програмі тренувань були присутні базові комплексні вправи. Вірно це і в тому випадку, якщо мова йде про тренування для дівчат. Найчастіше програма складається для трьох занять на тиждень. На кожному з них використовується певна група м’язів. Для підвищення ефективності навантажень слід використовувати вільні ваги, що передбачає застосування штанги і гантелей. При такому підході до тренувань можна і збільшити м’язову масу, і спалити зайвий жир за короткий період.

Загальні правила програми тренувань для дівчат

Щоб використовувана програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень давала кращі результати, спочатку слід ознайомитися з основними правилами занять. При роздільних тренуваннях, які припускають 3 відвідування тренажерного залу, на кожному занятті краще проробляти не більше двох груп м’язів. Принаймні, цей варіант краще всього підходить для новачків, на думку тренерів. Звичайно, для досвідчених спортсменок краще вибрати іншу систему. Але про них в даному випадку не йдеться.

Деякі тренери стверджують, що більш результативними виявляються тренування, що дозволяють опрацьовувати все тіло за одне заняття. В принципі, якщо немає серйозних обмежень по здоров’ю, можна скористатися і таким підходом. Тим більше, у цієї системи занять є додаткова перевага. Воно полягає в тому, що при неможливості регулярно відвідувати тренажерний зал опрацювання всього тіла, дійсно, допоможе збільшити силу, підвищити витривалість, придбати більш приємні обриси тіла.

Ще один важливий момент пов’язаний з харчуванням. Деякі дівчата вважають, що одних лише занять достатньо, щоб підтримувати себе у формі. Насправді, без зниження калорійності раціону домогтися гарних результатів швидко не вийде. Набагато краще, якщо з повсякденного меню будуть усунені жирні продукти, а також будь-яка висококалорійна їжа. Якщо цього аспекту не враховувати, можна тільки наростити м’язи. М’язова маса більшості дівчат, які відвідують тренажерний зал, все-таки не потрібна. Для стимуляції і підвищення ефективності тренувань підійде Мілдронат, відгуки прямо на це вказують.

Вправи програми тренувань у тренажерному залі для дівчат

d2054a776678f74d04eb3e055a9b60dd Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

Повний комплекс занять, які проводяться тричі на тиждень, передбачає розминку і кілька базових вправ. Про всіх етапах занять, які в такій ситуації передбачаються, варто розповісти докладніше. Правильна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень складається з наступних дій.

Розминка перед основними заняттями

Призначення розминки в тому, щоб розігріти м’язи і довести частоту пульсу до оптимальних показників. Тривати цей етап повинен приблизно 15-20 хвилин. Для розминки добре підходять швидкий крок на біговій доріжці або легкий біг.

Після цього приступають до вправ з власною вагою. Вони включають в себе нахили, віджимання, стрибки, присідання. Це кардіовправи, які допомагають підготувати організм до основних навантажень. Відповідно, заняття на біговій доріжці повинні займати близько 7-10 хвилин. І ще стільки ж відводиться на вправи разминочного етапи, наступні за ними.

Вправи для першого дня

Зазвичай перше заняття проводиться в понеділок. Але це не принципово. Можна вибрати інший день тижня, хоча тоді контролювати відвідування тренажерного залу буде дещо складніше. Як би те ні було, перший день передбачає такі вправи.

  • Присідання з обтяженням
  • 182c87f524f91898b8d87a20837dcd82 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    У ролі обтяження можна використовувати порожній гриф від штанги. Він кладеться на плечі. Руками хапаються за області, що знаходяться недалеко від центру грифа. Далі виконуються звичайні присідання, але при цьому спина повинна постійно залишатися прямою. Глибоко присідати не потрібно. Достатньо, щоб стегна виявилися на одній лінії з підлогою. Повторити вправу необхідно 15 разів.

  • Випади з гантелями вперед
  • f7c0ed24089861163f5d123e51b1fb17 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    У цій вправі для обтяження використовуються гантелі невеликої ваги. Їх тримають по боках від тіла. З положення стоячи виконують випади вперед поперемінно кожною ногою. Спина, як і в попередній вправі, повинна залишатися прямою. На кожну ногу необхідно виконати 10 випадів перш, ніж приступати до наступної вправи.

  • Тяга гантелі до пояса
  • b54091cc34414ebeeec39df2b1d4a2e5 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Для цієї вправи знадобиться не тільки гантелі середньої ваги, але і лавка. Спочатку на лаву стають правим коліном і впираються правою рукою. Спина при цьому пряма і паралельно підлозі. Ліва рука з гантеллю тягнеться в напрямку до поясу. Після 10 повторень гантель беруть у праву руку і виконують вправу спочатку.

  • Підтягування або тяга блоку за голову
  • 6a3cf7c3a6d8ba4f77c894ee49f6e897 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    8656ffaa43258ba341e87f1ca30d74dd Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Обидва варіанти в цьому випадку допустимі, оскільки ці вправи використовують одні й ті ж м’язи. Різниця в тому, що підтягуватися потрібно так, щоб поперечина залишалася перед грудьми. Відповідно, верхній блок тягнеться за голову. Підтягування виконуються до відмови м’язів, а тяга блоку повторюється 12 разів. При цьому потрібно використовувати максимально можливе обтяження в конкретному випадку.

  • Жим штанги або гантелей на похилій лаві
  • 35cf531e91fb0b2227d111a1a90311d1 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Похила лава повинна знаходитися в положенні приблизно 45° до підлоги. Гантелі беруться в обидві руки і розводяться по боках від тіла. Після цього виконується жим перед собою за рахунок скорочення грудних і дельтовидних м’язів і трицепсів. Повторити дію потрібно 12 разів.

    Вправи для другого дня

    Зазвичай програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень розрахована на те, що друге відвідування припадає на середу. В цей день виконують крім розминки наступні вправи.

  • Тяга грифа або штанги до пояса
  • a340d031fc6afa50fb8c9cecbdc7432a Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    З похилого положення з зігнутими ногами стійку, розташовану перед собою, тягнуть до пояса 15 разів. При цьому використовується верхній хват, тобто тильна сторона долоні повинна дивитися від займається дівчини.

  • Тяга верхнього блоку з вузьким хватом
  • 86d847f63f319f24931f66cda4b8d5a4 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    У цій вправі верхній блок тягнеться перед собою. Необхідно виконати 12 повторень. Рухи здійснюються за рахунок найширших м’язів і заднього пучка дельтоподібного м’яза.

  • Присідання «пліє» з обтяженням
  • 38d18429869cd34bee87c78dfd4fabad Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Для обтяження зазвичай береться гантель середньої ваги. Ноги потрібно розставити далі ширини плечей і повністю випрямити. Після цього виконуються присідання з розведенням колін в сторони. Опускатися з гантеллю, яка тримається перед собою, потрібно до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

  • Присідання на одній нозі
  • 3e1f9d87cb0941cd659fdff5f6778a47 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Якщо вправа здається занадто простим, можна додатково покласти на плечі штангу або порожній гриф. Спочатку потрібно зробити випад однією ногою вперед. Потім на цю ногу виконуються 10 присідань. Далі проводиться зміна ніг, і дії повторюються.

  • Складання «книжка» для преса
  • ee27bc7a7134c860a889de6844c4ba5f Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Така вправа дозволяє опрацювати прес. Спочатку потрібно рівно лягти на спину, витягнути ноги і руки. Після цього за рахунок скорочення м’язів живота виконується складання. Необхідно дістати долонями до гомілок і стоп. Тренери зазвичай рекомендує 20 повторень, але краще всього виконувати вправи до відмови м’язів.

    Вправи для третього дня

    Третє заняття в тиждень зазвичай припадає на п’ятницю. Незважаючи на те, що це кінець тижня, програма тренувань в даному випадку досить складна. День передбачає наступні вправи.

  • Станова тяга зі штангою
  • 04ab0367bc8e588abcc730e0ad3ada44 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Одна з комплексних вправ, яка може виконуватися з вільним вагою або в машині Сміта. Штангу відповідного ваги тримають перед собою прямим хватом. З такого положення нахиляються вперед, зберігаючи пряму спину і трохи прогнувши коліна. У вихідне положення повертаються за рахунок напруження поперекових м’язів. Всього потрібно 15 повторень.

    Альтернативне вправа – румунська станова тяга

    a74cb556f400f599b35c2b7707267ef7 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Її відмінність в тому, що вона передбачає згинання до того моменту, поки штанга практично не ляже на підлогу. При цьому потрібно постаратися зберегти пряму спину, оскільки нахил здійснюється за рахунок кульшового суглоба, а не хребта. Це вправа допускає більш вузький хват, ніж звичайна станова тяга. Число повторень – також 15.

  • Болгарський спліт-присед
  • ae2d4da51bf0cbada25f78c8cc89cacd Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Вправа, що дозволяє дуже добре опрацювати сідничні м’язи і стегна. Відміну від звичайних присідань на одній нозі в тому, що неактивна нога ставиться на підвищення. Для обтяження можна взяти гриф від штанги. На кожну ногу потрібно за 10 присідань.

  • Тяга блоку до поясу
  • 631f29b1ccef300c2fb322557d715494 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень включає в себе і таке вправу, яке проводиться з нижнім блоком. Він береться вузьким хватом і тягнеться до пояса 12 разів.

  • Жим гантелей на лаві
  • 32f81cd6c98e28a8e073ab3f6d79525a Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Це приблизно таке ж вправу, що виконувалося на похилій лаві. Тільки в цей раз поверхня повинна бути строго горизонтальною. Гантелі опускаються з боків від тіла, а потім піднімаються трицепсом, грудними м’язами і переднім пучком дельтоподібного м’яза за рахунок випрямлення рук.

  • Розведення гантелей на лаві
  • 11b0acb7c333850b3fa56f3f997a8c49 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі 3 рази в тиждень

    Ключова відмінність від попередньої вправи в тому, що гантелі опускаються і зводяться практично випрямлених руках. Рух відбувається майже без участі триголовий м’язи. Працюють переважно грудні м’язи.

    Завершення вправ в тренажерному залі

    Кожен з описаних днів повинен закінчуватися так званої затримкою. В ході неї виконуються вправи на розтяжку. Вони необхідні, щоб м’язи і зв’язки після тренування змогли безпечно охолонути і швидко відновити себе від навантажень. Розтяжка виконується переважно на спину і ноги. Але, оскільки в ході тренувань руки також задіюються, на них розтяжка теж повинна проводитися.

    Систематичні заняття – запорука успіху

    Займатися кожен день в тренажерному залі безглуздо. М’язи просто не встигнуть відновлюватися. Але при цьому і значних перерв між тренуваннями робити не можна. Саме тому триразове відвідування залу вважається оптимальним. Регулярно займаючись, доповнюючи нові вправи, ускладнюючи програму, можна постійно підтримувати тіло в прекрасному стані. Залишається нагадати, що на фігуру серйозно впливає харчування і загальний образ життя. Про це теж не можна забувати. А для тих, хто не може давати собі занадто інтенсивні навантаження, ідеально підійде тибетська гімнастика в ліжку Ольги Орлової. Ця техніка не вимагає значних зусиль.