Вправа Планка для схуднення: відгуки

«Планка» — збірна назва всіх вправ, виконуваних в горизонтальному положенні, коли все тіло напружене і витягнуте в струнку. «Планка» може бути статичною і динамічною. Вправа приваблює тим, що з його допомогою можна працювати практично всі групи м’язів. А худнуть цінують «Планку» за високу ефективність в боротьбі з жировими відкладеннями.

Сьогодні вправа «Планка» для схуднення, відгуки про який будуть доступні в кінці цієї статті, вважається одним з кращих для зниження ваги. Воно підходить тим, хто уникає надмірної рухової активності, але хоче зберігати спортивну форму. Жінки особливо люблять цю вправу, адже воно не має значне навантаження на серцево-судинну і дихальну системи, але при цьому дозволяє добре опрацювати прес, хребет і проблемні ділянки тіла. Вправа підходить жінкам після народження дитини, коли надмірні навантаження неприпустимі. Універсальність і висока ефективність тренувального комплексу залучають прихильників фітнесу, бодібілдингу та навіть йоги, де вправі «Планка» присвоєно ім’я Чатуранга Дандасана.

Вправа позитивно впливає на весь м’язовий корсет, при цьому надмірні навантаження в тренуванні виключені. Доступність, безпека і простота виконання «Планки» роблять вправу воістину чарівним. Воно сприяє зміцненню здоров’я і зниження ваги. З його допомогою можна зміцнити хребет і скорегувати лінію талії.

Ефективність вправи Планка для схуднення

Чому саме цю вправу стало настільки популярне в середовищі тих, що худнуть? Особливістю «Планки» є те, що виконувати її можна в будь-яких умовах. Крім того, навіть непідготовлена людина зможе виконати «Планку», чого не скажеш про багатьох спеціальних вправ для корекції ваги, де потрібна значна спортивна підготовка. Серед інших переваг вправи:

  • допомагає у боротьбі з целюлітом – дивно, але це статичне вправа виявляється неймовірно корисним для сідниць і стегон, які часто любить «атакувати» целюліт. Вправа підсилює циркуляцію крові в цих зонах і допомагає ліквідувати горбистість шкіри;
  • позбавляє від остеохондрозу – люди, практикуючі «Планку», рідше страждають болями в спині, мають міцний хребет і рідше стикаються з хрестом на шиї. «Планка» рекомендована для лікування і профілактики остеохондрозу будь-якого відділу хребта;
  • зміцнює плечовий пояс – рук і плечей приділяється невиправдано мало уваги. Більшість вправ для схуднення розрахована на опрацювання преса і стегон, а «Планка» дозволяє зміцнити всі м’язи одночасно;
  • робить поставу досконалою – експерти досі сперечаються, ніж поза «Планки» проявляє себе найкраще: у зміцненні спини або зниження ваги. Якщо ви не можете позбутися сутулості, то обов’язково спробуйте цю вправу, при регулярних заняттях вдасться зробити фігуру досконалою як щодо ваги, так і щодо постави;

За відгуками тих, що худнуть, вправа «Планка» для схуднення підходить всім без виключення. Його практикують літні люди і новоспечені матусі, ті, хто страждає патологічним ожирінням, і хто взагалі проблем з вагою не має. Вправу можна назвати загальнозміцнюючу, відновлює і омолоджує. Для форсування переробки жиру рекомендовано виконувати «Планку» в динамічному варіанті. Модифікацій вправи досить багато, і кожен зможе підібрати для себе оптимальний варіант «Планки». Найголовніше, що планка вправа відгуки в більшості ситуацій демонструє обнадійливі.

Дивіться також:  Омела біла і липа для схуднення: відгуки
Загрузка...

Як виконувати Планку для схуднення

У класичному варіанті необхідно прийняти таку позу, при якій тіло буде знаходитись горизонтально, при цьому в якості опори використовуються тільки пальці ніг і кисті рук. Хребет максимально выпрямлен, ніяких прогинів в ту або іншу сторону бути не повинно. За відгуками фітнес-тренерів, «Планка» для схуднення принесе користь тільки в тому випадку, якщо буде виконуватися правильно. Перебувати у статичній позі слід не менше 1 хвилини. Поступово час можна збільшити до 2-3 хвилин. Ставати в «Планку» можна при будь-якій зручній можливості. Початківці зазвичай роблять вправу 5-6 разів на день, витримуючи від 20 до 40 секунд. Згодом час занять збільшують і використовують різноманітні варіанти цієї вправи. Особливо сильно це вправа люблять ті, у кого, крім надмірної ваги, є проблеми зі спиною. 2-хвилинного тренування вистачить для того, щоб зняти біль у хребті, розслабити м’язи спини і поліпшити загальне самопочуття.

Вправа відрізняється простотою, але успіх занять залежить від якості тренувань. «Планку» може виконати будь-яка людина, проте треба стежити, щоб під час вправи не було прогинів у попереку, ноги, стегна і спина повинні бути витягнуті в одну рівну лінію. Необхідно максимально напружувати живіт і сідниці. Така вправа стане відмінною профілактикою захворювань опорно-рухового апарату.

Вправу можна використовувати самостійно для схуднення, а можна включити його в тренувальний комплекс для зниження ваги. Динамічна «Планка» доповнить кроссфіт, статична – стане частиною каланетики або йоги.

Ще одним популярним вправою в середовищі тих, що худнуть є бічна Планка». Вона виконується з опорою на одну руку і одну ногу. Пряму та бокову «Планку» зазвичай чергують, що дозволяє підвищити ефективність обох вправ. Варіант з опорою на одну руку дозволяє краще пропрацювати косі м’язи живота і усунути жирові відкладення з боків.

При сильному ослабленні організму або занадто великій вазі можна почати роботу з «Планки», що передбачає опору на руки і ноги, зігнуті в колінах. Поступово треба привчатися робити вправу правильно. З часом можна урізноманітнити статичну «Планку» динамічними варіантами. Наприклад, особливою популярністю користується вправа, що передбачає перехресне підняття руки і ноги. Вправа вчить тримати баланс, сприяє зміцненню м’язів рук, підвищує гнучкість хребта. Таких же результатів дозволяє домогтися тибетська гімнастика в ліжку Ольги Орлової.

Інтерес представляють стрибки в позі «Планки». Необхідно прийняти описану раніше позу, а потім розвести ноги в сторони шляхом стрибка. Подібним чином слід звести ноги разом. Динамічні заняття в позі «Планки» прискорять процес переробки підшкірного жиру, підвищать потовиділення, зміцнять прес. Важливо, щоб поперек під час вправи не провисала, інакше ефективність такої «Планки» буде зведена до мінімуму, а вправа замість користі принесе шкоду. Принаймні, спина після невдалого виконання динамічної «Планки» може боліти. Тренери не рекомендують приступати до динамічних варіантів вправи, поки не буде добре освоєна статична «Планка».

Дивіться також:  Як швидко схуднути без шкоди для здоров'я

При проблемах з хребтом слід утриматися від динамічних варіацій «Планки». Будь-який дискомфорт в попереку, радикуліт або остеохондроз поперекової області є перешкодою до стрибків і різких випадів. Користь здоров’ю принесуть тільки спокійні вправи. Фахівці рекомендують приділити увагу йоготерапии, яка допоможе зміцнити спину і позбавить від зайвої ваги. Статичні вправи не дозволяють позбавитися від зайвої ваги в короткі терміни, проте вони не шкодять здоров’ю і гарантують стійкий результат.

Зміцнити литкові м’язи і поліпшити переробку жиру в області стегон допоможе класична «Планка» з опорою на одну ногу. Другу ногу слід підняти, таз при цьому повинен залишатися паралельний підлозі. Занадто високо задирати ногу не слід. Знаходиться в такій позі необхідно не менше хвилини. Для підвищення ефективності вправи можна використовувати джгути опору, які підійдуть як для зміцнення рук, так для зміцнення ніг. Вони необхідні при виконанні динамічних вправ, при яких передбачається відведення ноги або руки в бік. Опір джгута дозволить створити необхідну навантаження на певну групу м’язів. До вправ з обтяженням вдаються тільки після того, як будуть освоєні всі основні варіації «Планки».

Думки фахівців про вправі Планка

Медики, тренери і дієтологи визнають високу користь вправи «Планка» для здоров’я. Практикувати статичну позу можна в будь-якому віці. Протипоказань до проведення занять немає, за винятком серйозних порушень в роботі хребта. Худнуть повинні розуміти, що тільки лише одними тренуваннями досягти високого ефекту похудіння буде складно. Раціональне харчування, доведення добового обсягу споживаної рідини до 2 л, активний спосіб життя – ось те, без чого неможливо поліпшити фігуру й зміцнити здоров’я. Розумний фітнес – невід’ємна складова програми схуднення. Вправа «Планка» — відмінний варіант для тих, хто не знає, з чого почати боротьбу із зайвою вагою. Універсальність і безпека вправи – головні аргументи на користь того, щоб почати його практикувати.

Медики підтверджують, що вправа позитивно впливає на роботу серця, зміцнює м’язовий корсет, перешкоджає розвитку суглобових захворювань. Рекомендується поєднувати Чатуранга Дандасану з дихальними вправами. Це дозволить наситити організм киснем, покращує метаболічні процеси, заспокоїть нервову систему. «Планку» рекомендується виконувати на етапі розігріву організму, якщо вправа входить у тренувальний комплекс для зниження ваги. Виконувати «Планку» можна і поза спортивного залу. Встати в позу неважко в будь-який зручний момент. Худнуть, які часто практикують «Планку», зізнаються, що вона допомагає швидко зняти напруження спини, позбавляє від здуття живота і сприяє розслабленню шийно-плечового поясу.

Дивіться також:  Лавакол: для схуднення відгуки

Відгуки худнуть про вправі Планка

Ми багато говорили про користь вправи для здоров’я, тепер дізнаємося, яких результатів можна добитися, якщо використовувати дана вправа для схуднення.

«Зміцнила спину і зробила талію тонше на 4 см»

Я не розраховувала на те, що зможу схуднути за допомогою фітнесу швидко. Так, процес зниження ваги не можна назвати стрімким, і працювати над собою доводиться постійно. Двічі на тиждень я займалася повноцінним фітнесом в спортивному залі, а вдома постійно виконувала «Планку». Це проста вправа привернуло мене своєю доступністю. Я виконувала його вранці після пробудження і пару разів протягом дня. Ніяких складнощів воно у мене не викликало. Навпаки, навіть подобалося стояти в позі, думаючи про що-небудь хороше. До цього були проблеми зі спиною, але як тільки почала робити «Планку», так болі зникли. Так що я і проблему із зайвою вагою вирішила, спину і зміцнила. За два місяці тренувань обсяг талії зменшився на 4 див. Фігура в цілому стала більш привабливою і підтягнутою.

«Ідеальна фігура за 4 місяці»

Чатуранга Дандасана – ідеальна вправа для тих, хто хоче мати красиву фігуру. На жаль, результат приходить нешвидко, але заради красивого тіла можна почекати. Я почала займатися через три місяці після пологів. За час тренувань вдалося зігнати жир з живота і стегон, поліпшити рельєф рук, зробити сідниці більш пружними. До ідеальної фігури мені вдалося повернутися за 4 місяці. Мої успіхи надихнули моїх подруг-матусь, і вони тепер теж роблять «Планку» будинку. Результати у всіх різні, але вони є, і це говорить про те, що вправа працює завжди і з усіма. Більш старанні люди, звичайно, швидше добиваються високих результатів.

«Багато варіантів для вправи»

Одноманітність мене втомлює, тому класичну «Планку» я робила недовго. Спочатку стала підключати різні рухи, робила випади, стрибки, переходила з однієї пози в іншу. Потім підключила гантелі, а особливо сподобалися вправи з фітболом. Тримати «Планку», впираючись ногами в м’яч, набагато цікавіше і ефективніше, адже думаєш не тільки про те, як тримати спину рівно, але і щоб м’яч не вислизнув з-під ніг. За два місяці тренувань схудла на 12 кг Зараз продовжую тренуватися, але вага вже наблизився до оптимального, так що на схуднення не розраховую, просто хочу підтримувати форму.

slimfaq.in.ua