Як швидко заснути за 1 хвилину, якщо не хочеш спати: 5 кращих способів

Тривала відсутність сну, навіть у тому випадку, якщо «очі злипаються» — проблема, з якою стикався кожен з нас.

Тому цілком логічним є питання: «Як швидко заснути?». Не завжди безсоння повинні стати приводом для звернення до лікаря – іноді просто необхідно «запрограмувати» свій мозок на швидке засинання.

Способів навчання мозку швидкого сну існує досить багато. І всі вони досить ефективні, допомагають заснути буквально через 1-5 хвилин. насамперед, необхідно відучити себе від ведення внутрішнього діалогу, навіть якщо протягом дня сталося щось надзвичайне, про що ви просто не можете перестати думати.

Але саме в цьому полягає суть більшості методів швидкого засипання. Щоб швидко заснути, необхідно просто припинити внутрішні суперечки. Для цього можна скористатися наведеними нижче порадами, що стосуються того, як це зробити правильно.

Як боротися з безсонням?

Проблеми зі сном – причина не тільки поганого настрою і сонливість протягом всього дня. Тривала безсоння призводить до значного погіршення загального самопочуття, а також здатна викликати серйозні порушення роботи серцево-судинної і нервової систем, а також головного мозку. Зважаючи на це, з подібним відхиленням не тільки можна, але і вкрай необхідно боротися.

Щоб усунути проблему, можна використовувати медикаментозні препарати або народні кошти. Але є й інша альтернатива: можна просто відкоригувати режим дня. Такий підхід до лікування безсоння полягає в:

  • створення комфортних умов для засинання і сну;
  • підборі приємного, натуральної постільної білизни (синтетика може колотися і пробиватися струмом», в таких умовах, навіть при великому бажанні заснути буде вкрай проблематично);
  • прослуховування приємної, заспокійливою і розслаблюючій музики перед відходом до сну;
  • відмову від кави, чаю та інших енергетичних напоїв перед сном;
  • дотриманні нормального режиму дня.

Також слід відмовитися від денного сну.

Загрузка...

Спите в комфортних умовах

Проблеми зі сном можуть бути наслідком несприятливих або некомфортних для людини умов. Тому, насамперед, необхідно звернути пильну увагу на приміщення, де він проводить години нічного сну.

Температура в кімнаті

Температура не повинна бути ні занадто низьким, ні занадто високим. Варто виключити протяги в кімнаті.

Повітря

Перед відходом до сну слід провітрити приміщення. При спертому, наповненому різними запахами повітрі заснути буде вкрай важко. Можна скористатися аромалампою, і наповнити спальню ароматами лаванди, м’яти, апельсина, ромашки або липи.

Світ

Труднощі з засинанням часто є наслідком занадто яскравого освітлення. В темряві продукуються гормони, які сприяють засипанню, тому краще перед відходом до сну зашторити вікна, або ж придбати спеціальну маску для сну.

Шум

Якщо вам заважає заснути шум, то непогано справляються з цією проблемою беруші, які можна придбати в аптеці. Хороша альтернатива – тиха, розслаблююча музика, яка благотворно впливає на нервову систему.

Поза

Часто незручна поза для сну заважає засипанню. Лягайте так, як вам буде максимально комфортно. Щоб руху під час сну не були обмежені, надягайте просторий піжаму. Хоча деякі люди більш комфортно відчувають себе без одягу.

Дивіться також:  Лимфомиозот: інструкція по застосуванню, ціна та відгуки

Гігієна

Не забувайте регулярно міняти постільну білизну. Просочені потім простирадла та подушки не дуже сприяють швидкому засипанню.

Ковдра не повинно бути занадто гарячим або холодним. Те ж саме стосується і всього постільного комплекту.

Дихальні методики швидкого засинання

Швидко зануритися в глибокий сон допоможуть спеціальні дихальні методики, освоїти які не складе особливої праці.

Спосіб №1

Щоб домогтися успіху в швидкому засипанні з допомогою дихальних технік, їх необхідно зазубрити. Для початку потрібно вправлятися 2 рази в день протягом 2 місяців, а потім – по 8 підходів за 1 разів протягом місяця.

Техніка виконання:

  • помістити кінчик мови на небо за верхніми зубами;
  • з закритим ротом зробити глибокий вдих, повільно рахуючи до 4;
  • затримати дихання на 7 секунд;
  • зробити гучний довгий видих, повільно рахуючи до 8;
  • повторити до втоми. З кожним разом кількість підходів буде знижуватися, оскільки організм поступово почне звикати до такої гімнастики.

Дана вправа допомагає швидко розслабитися, а також підвищити стресостійкість організму.

Спосіб №2

Це дуже проста вправа, суть якого полягає в підрахунку вдихів і видихів. Але дорахувати можна лише до 10: 1 – вдих, 2 – видих, 3 – вдих, на 4 – видих і т. д. Такий підхід допомагає людині відволіктися від своїх внутрішніх проблем і заснути.

Як правило, потрібно не більше 3 циклів по 10 разів. Дихати слід через рот, у міру глибоко.

Важливо пам’ятати про 3 нюанси:

  • кожну цифру потрібно буквально відчувати, «пропускаючи» через кожен вдих і видих;
  • важливо зафіксувати увагу на відчутті повітря.

Спосіб №3

Розслаблюючу вправа «Пляж» знайоме багатьом людям. Воно вимагає певних навичок виконання, оволодівши якими, можна навчитися швидко засинати. Коли виникає почуття, що вас долає сон, далі можна не продовжувати – необхідно відразу лягати в ліжко.

Техніка виконання вправи наступна. Необхідно лягти під ковдру так, щоб над ним залишалася тільки голова. Випряміть руки і ноги, уявляючи, що ви перебуваєте на теплому, сонячному пляжі. Постарайтеся якомога глибше поринути в думки про гарячому піску, який повільно і поступово покриває вашу руку – від кисті до зап’ястя, ліктя, плеча.

І так «пісок» потроху покриває все ваше тіло. Ви відчуваєте спокій, розслаблення, умиротворення. Ваше обличчя обвіває легкий вітер, а всі думки про все мирське відступають на задній план. Під впливом таких приємних думок сон приходить набагато швидше.

Спосіб №4

Прийміть зручну лежачу позу, закрийте очі. Через рівні часові інтервали відкривайте і закривайте їх. Завдяки такому зворотному морганию» тіло швидко розслабляється, а мозок – «відключається».

Як розслабитися, щоб швидко заснути?

Люди, які не висипаються, постійно знаходяться в поганому настрої, але це не головна проблема. Неврози й інші психологічні розлади – лише найменша частина неприємних наслідків недосипання. Щоб цього уникнути, необхідно навчитися повністю розслаблятися. Тоді і проблеми з засипанням зникнуть.

Дивіться також:  Аквалор бебі: інструкція по застосуванню, ціна, відгуки і аналоги

Щоб не мучитися від безсоння, спробуйте дотримуватися таких рекомендацій:

  • Протягом дня рівномірно розподіляйте фізичні навантаження, чергуючи їх з відпочинком. І пам’ятайте, що безпосередньо перед сном не слід займатися спортом. Якщо за розкладом у вас, все ж, є вечірні заняття, робіть вправи за кілька годин до відходу до сну.
  • Добре допомагає розслабитися наступну вправу. Сядьте, закрийте очі. Зробіть глибокий вдих носом, а потім повільний і глибокий видих, але в цьому випадку – через рот. Уявіть, як все напруження, яке знаходиться всередині кожної клітинки вашого організму, покидає тіло з кожним видихом. На протязі виконання вправи намагайтеся не думати ні про що, що вас турбує, а також про те, що відбувається навколо вас. Всі ваші думки повинні бути спрямовані всередину себе, ви повинні відчувати, як вся негативна енергія поступово зникає.
  • Спробуйте освоїти техніку візуалізації – вона теж допоможе швидко заснути. Уявіть, що ви перебуваєте в місці, де вам дуже хотілося б побувати. Опишіть його для себе, візуалізуйте навіть найдрібніші деталі. Не переривається ні на які інші роздуми – і сон прийде досить швидко.
  • Якщо вас щось турбує, запишіть свої переживання і сумніви на листок паперу. Такий підхід сприяє розслабленню, яке, в свою чергу, сприяє спокійному засинанню і глибоке, здоровому сну.
  • Добре допомагає заснути техніка м’язової релаксації. Для початку необхідно напружити кожен м’яз тіла і затриматися в такому положенні на 5 секунд. В цей час необхідно глибоко і рівномірно дихати. Після цього слід максимально розслабити тіло. Врахуйте, що напружувати слід кожну групи м’язів по черзі.
  • Таблетки від безсоння

    Підбирати медикаменти від безсоння необхідно обережно, намагаючись придбати засіб, не викликає звикання. Таблетки необхідно приймати тільки в тому випадку, якщо:

    • безсоння триває довше 4 тижнів;
    • інсомнія була викликана психічними або нервовими розладами;
    • порушення сну виникли на фоні частих стресів, перевтоми, розумового перенапруження;
    • проблеми з засипанням були викликані психопатичними або невротичними змінами.

    Якщо безсоння стала постійним явищем, необхідно звернутися до терапевта, невролога або психолога. Все залежить від того, які саме фактори призвели до її розвитку. Лікар зможе призначити ефективне засіб, яке сприятиме нормалізації сну.

    Добре допомагають заснути і зняти психоемоційне напруження такі ліки на основі екстрактів лікарських рослин:

    • Ново-Пасит;
    • Бифрен;
    • Персен;
    • Деприм;
    • Фиторелакс;
    • Доктор Селезньова «Сон» (чай).

    З розряду синтетичних снодійних препаратів лікарі часто вдаються до призначення:

    • Афобазола;
    • Седавита;
    • Золпидема.

    До комбінованим седативну і снодійну препаратів відносять:

    • Барбовал;
    • Мелаксен;
    • Меновален;
    • Донормил.

    Існують і гомеопатичні препарати, що сприяють швидкому засипанню:

    • Тенотен;
    • Заспокой;
    • Нотта;
    • Гипносед.

    Кожен препарат має свої протипоказання і побічні ефекти, тому краще, якщо конкретний засіб буде призначено лікарем.

    Загальні рекомендації і профілактика

    Щоб лікування безсоння можна було, при необхідності, скорегувати, лікарі рекомендують пацієнтам вести спеціальний щоденник сну. Він, до того ж, може допомогти у виявленні причини інсомнія. Людям, які часто мучаться від проблем із засипанням, було б непогано освоїти техніку медитації, або інших способів релаксації.

    Дивіться також:  Вітаміни Ундевіт: інструкція по застосуванню, склад і побічні ефекти

    Загальні рекомендації

    Щоб проблеми з засипанням знову дали про себе знати, фахівці рекомендують:

    • розробити і неухильно дотримуватися режиму сну і денної фізичної активності;
    • вести рухливий спосіб життя і витрачати таку кількість енергії за день, яке під кінець дня забезпечить нормальний процес засипання (але в міру, інакше фізична перевтома, навпаки, може викликати безсоння);
    • відмовитися від кофеїновмісних напоїв і продуктів у другій половині дня;
    • не палити за кілька годин до відходу до сну;
    • не спати в денний час доби;
    • уникати сильних емоційних навантажень перед відходом до сну (мова йде не тільки про негативні, але і занадто бурхливих позитивних емоціях);
    • не використовувати жодні гаджети, щоб швидше заснути (телефони, планшети, і навіть телевізор, навпаки, можуть розвіяти сон);
    • лягати в ліжко слід тільки тоді, коли сонливість і втома вже дали про себе знати. Якщо протягом півгодини дрімота так і не здолала вас, не слід дратуватися і нервувати – краще піднятися з ліжка і на час зайняти свій мозок яким-небудь цікавою справою. Можна також скористатися спеціальними йогічними вправами, або зайнятися медитацією, релаксацією, дихальною гімнастикою для кращого засинання.

    Існує певна категорія людей, які страждають від нападів страху того, що вони можуть просто не заснути в нічний час. Таким пацієнтам фахівці рекомендують відвідувати сеанси когнітивної психотерапії. Крім усунення проблем із засипанням, таке лікування допоможе запобігти депресивні стани, і позбавить людину від нападів панічних атак, пов’язаних з острахом безсоння.

    Гарним терапевтичним ефектом при безсонні має метод так званого «обмеженого сну». У чому його суть?

    Якщо в нормі людина повинна спати не менше 8-9 годин на добу, то згідно з цією методикою, цей час скорочується до 5 годин. Спочатку звикнути до нового режиму буде дуже непросто, тому потрібно «привчати» до нього організм поступово.

    На протязі першого тижня людина буде відчувати денну сонливість, можливе підвищення апетиту. Але по мірі того, як організм буде звикати до нового режиму, підуть усі незручності, пов’язані з перебудовою, а з ними зникне і безсоння.

    Висновок

    Безперечно, застосування медикаментозних препаратів від безсоння дає більш стійкі та стабільні результати. Але боротися з проблемами з засипанням, використовуючи снодійні таблетки або капсули на постійній основі, не можна.

    Насамперед, тому, що терапія повинна бути спрямована на викорінення причини інсомнія, а не на усунення її як такої, або полегшення її можливих наслідків. Беручи снодійний препарат, людина просто засинає, але ось фактори, які викликали нездужання, нікуди не зникають, а їх вплив на організм не припиняється.